主食粗糧∶細糧=1∶3
一天的主食中，有大約1/4～1/3的粗糧為好，也可以每週吃兩次粗糧。
粗糧含有較多膳食纖維素，對肥胖、高血壓、心臟病等慢性病有一定的預防作用。薯類如紅薯、土豆，可以適量代替部分糧食。
烹飪方式，合適就好
蒸煮∶爆炒=2∶1
建議蒸煮和爆炒的比例控制在2∶1。煎炸則應儘量避免，如果吃的話，每週別超過3次，且最好在中午吃。
每頓飯最好做一個涼拌菜，因為涼拌菜能在很大程度上保留蔬菜中的維生素和礦物質，以及多種活性保健因數。
少油少鹽，避免重口
調料多樣
清淡飲食要充分利用豐富多樣的調味品，不僅能提高食欲，還能減少油鹽的攝入量。
比如多用醋、番茄、檸檬汁，也可以用香芹、香菜、香菇、洋蔥等有特殊香味的食物做搭配。
烹調少油
《中國居民膳食指南》指出，烹調油每日推薦攝入量為25~30克，但我國八成家庭每天攝入食用油量都超標了。
控制油溫
日常烹調時，油溫應控制在150℃~180℃，鍋中放油的同時，可以把一根筷子插入油中，或放一小條蔥絲，當筷子、蔥絲四周冒出較多小氣泡時，就可以下菜了。
不少人習慣等到油鍋冒煙時再放菜，但此時油溫已超過200℃，可能產生丙烯酸、苯、甲醛、巴豆醛等有害物質。
炸過東西的油，不要用來二次或多次油炸，反復的高溫加熱會使食用油產生反式脂肪酸和致癌物。
調節鹽量
湯快好時再放一點鹽，利於減少鈉的攝入；若放了雞精、味精、醬油等調味品，儘量不要再放鹽，以免鹹味疊加。
在湯的選擇上，建議優先喝蘑菇湯、冬瓜湯等蔬菜湯，這類湯比肉湯更易做到清淡，湯中若多放些新鮮蔬菜，利於補鉀，有助於身體對鈉的代謝。
減少在外就餐頻率有利於控制油脂攝入。即使是下館子，也要記得少點地三鮮、幹鍋土豆、幹煸豆角等高油菜肴。
